Sistematika Gerak Pemanasan

Sistematika Gerak Pemanasan

Gerakan pemanasan sebelum berjalan studi mengungkapkan, dengan melakukan gerakan peregangan yang stabil merupakan cara yang lebih baik untuk melumasi persendian, menurunkan risiko cidera, dan memperlancar peredaran darah pada otot-otot berjalan kita.

Cobalah 4 gerakan pemanasan untuk berjalan dari Tom Dooley, pelatih berjalan national dari the Leukemia and Lymphoma Society's Team in Training, berikut ini sebelum melangkah kaki kita melakukan latihan selanjutnya.

a.    Hurdles (melonggarkan panggul yang tegang)

Seimbangkan badan kita dengan bertumpu pada kaki kanan (gunakan kursi atau dinding sebagai pegangan), lalu tekuk kaki kiri hingga tumit berada di belakang kita. Arahkan kaki kiri ke arah luar kiri dan ke depan seperti menggambar lingkaran dengan lutut. Lakukan 15 kali, lalu ganti dengan kaki yang lain.

b.    Windmills (mengendurkan bahu dan leher)

Berdiri dengan satu tangan dianggkat. Putar tangan kita seperti sedang melakukan gerakan berenang gaya punggung. Lakukan 15 putaran, kemudian tukar dengan tangga yang lain dan ulangi.

c.    Foot Rock-Over (meregangkan telapak kaki)

Berdiri dengan kaki telapak kaki kanan rata berjarak kira-kira 36 cm dibelakang kaki kiri, lalu angkat jari-jari kaki kiri. Pindahkan beban ke arah depan, dibarengi dengan menurunkan kaki kiri dan angkat tumit kaki kanan. Kembalilah ke posisi awal, lakukan 15 kali. Ganti kaki dan ulangi.

d.   Heel Raises ( menguatkan betis)

Berdiri dengan melebarkan kaki sebesar pinggul, taruh tangan di kursi atau dinding sebagai pegangan (bila perlu). Anggkat tumit dan berdiri di atas jari-jari kaki selama 2 detik, lalu turunkan. Lakukan 15 kali. Ulangi berdiri dengan tumit dan jari kaki diangkat, lalu berdiri dengan jari kaki dan tumit diangkat.

Fungsi/Manfaat dan Cara Pemanasan & Peregangan Sebelum Olahraga

Mungkin anda dari kecil sudah biasa melakukan aktivitas pemanasan atau warming up sebelum berolahraga. Pada waktu sekolah dulu kita diajarkan untuk melakukan pemanasan dulu sebelum masuk ke pelajaran praktek olahraga di lapangan. Minimal kita disuruh lari-lari kecil keliling lapangan atau keliling di jalan-jalan luar sekitar sekolah. Ketika senam pagi bersama pun gerakan awal senam pasti pemanasan bagi yang datang tidak terlambat.

Mungkin ada bertanya-tanya kenapa pemanasan harus dilakukan? apa fungsi dan manfaat dari melakukan pemanasan sebelum aktivitas fisik berat seperti olahraga? Dan berbagai pertanyaan-pertanyaan lain yang mungkin belum terjawab hingga saat ini. Yang pasti pemanasan sangat penting untuk dilakukan sebelum olahraga. Daripada menyesal kemudian karena tidak memanaskan diri, maka lakukanlah pemanasan walaupun hanya sebentar saja.

a.    Fungsi / Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga

Olahraga melibatkan pergerakan otot, sendi dan tulang dalam intensitas yang cukup besar. Dengan melakukan pemanasan olahraga maka darah yang kaya akan nutrisi dan oksigen akan mengalir ke otot sehingga siap untuk dipacu kerja lebih berat. Sedangkan kegunaan atau manfaat olahraga itu sendiri adalah untuk menguatkan otot, tulang, jantung, paru-paru dan memperlancar peredaran darah.

b.   Jenis/Bentuk Pemanasan Yang Cepat dan Mudah

Pemanasan atau warming up bisa dilakukan tanpa bantuan alat apapun dan tanpa biaya, yaitu dengan jogging ringan, aerobik ringan, lari-lari kecil di tempat, dan lain-lain. Cukup sampai tubuh kita berkeringat, terasa panas dan merasa cukup pemanasannya kurang lebih 5 sampai 15 menit bisa dilanjutkan dengan peregangan otot atau streching selama beberapa menit agar otot lebih lentur digunakan nantinya.

c.    Efek, Dampak, dan Akibat Tidak Melakukan Pemanasan Olahraga

Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas olahraga yang dominan menggerakkan otot, sendi dan tulang dapat mengakibatkan cidera otot dan cedera sendi. Sudah barang tentu cedera tersebut akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin akan sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. Cedera otot bisa berbentuk keseleo, salah urat, terkilir, kram otot, sakit otot, dan sebagainya

d.   Peregangan / Streching Yang Baik dan Benar

Setelah melakukan pemanasan yang membuat sedikit keluar keringat, maka dilanjutkan dengan peregangan otot atau strenching. Baik pemanasan maupun peregangan harus dilakukan dalam kapasitas yang ringan dan rendah jangan terlalu berlebihan. Jika dilakukan berlebih bisa memicu cedera sendi. Jangan sampai belum olahraga sudah merasa lelah atau capek berat. Jika sudah dilakukan dengan benar maka tubuh akan siap untuk melakukan kegiatan olahraga. Lalu berolahragalah dengan perasaan riang gembira tanpa paksaan dan lupakanlah semua masalah yang ada.

Tambahan :

Kenali diri anda sendiri dan pilih olahraga yang tepat untuk menghindari kematian mendadak saat olahraga. Jika anda termasuk yang fisiknya lemah dan jarang olahraga sebaiknya menghindari olahraga yang butuh kerja berat jantung seperti sepakbola, futsal, bola basket, tenis, bulutangkis, dan lain sebagainya. Contoh aktivitas olahraga yang ringan dan menyehatkan serta bisa dilakukan hampir semua orang adalah jalan cepat 30 menit beberapa kali seminggu. Selamat berolahraga, Salam olahraga!

Beberapa Hal Penting Mengenai Peregangan

Peregangan adalah salah satu bentuk persiapan awal dalam melakukan aktivitas olahraga, termasuk olahraga beladiri. Pada perguruan beladiri moderen biasanya dalam latihan sudah dimasukkan unsur ilmu kesehatan dan olahraga, di antaranya teknik peregangan. Teknik peregangan perlu dikuasai oleh para pelatih dan atlet karena manfaatnya sangat besar, namun tentu saja setiap cabang olahraga di samping memiliki teknik peregangan yang bersifat umum juga memiliki teknik peregangan yang lebih spesifik. Pada kesempatan ini sebagai pendahuluan akan diuraikan beberapa manfaat melakukan pemanasan, peregangan, serta beberapa kondisi yang tidak dianjurkan untuk melakukan peregangan.

Sebelum melakukan peregangan sebaiknya terlebih dahulu melakukan pemanasan (warm-up), walaupun ada pendapat lain yang menyatakan bahwa pemanasan sebaiknya dilakukan setelah melakukan peregangan. Pemanasan merupakan salah satu bagian dasar dari program latihan permulaan yang terdiri dari sekelompok latihan yang dilakukan pada saat hendak melakukan aktivitas olahraga.

Beberapa manfaat melakukan pemanasan adalah sebagai berikut:

1.      Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.

2.      Menaikkan aliran darah melalui otot-otot aktif.

3.      Meningkatkan detak jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya sistem jantung dan pembuluh darah (cardiovaskular).

4.      Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.

5.      Meningkatkan pertukaran (pengikatan) oksigen dalam hemoglobin.

6.      Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal saraf yang memerintah gerakan tubuh.

7.      Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation, sehingga memudahkan otot-otot berkontraksi dan rileks secara lebih cepat dan efisien.

8.      Meningkatkan kapasitas kerja fisik atlet

9.      Mengurangi adanya ketegangan pada otot.

10.  Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang atau meregang da terjadi peningkatan kondisi tubuh atlet secara psikologis.

Intensitas dan lamanya waktu dalam melakukan pemanasan sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan fisik atlet dan kondisi yang ada. Pada intinya, pemanasan tersebut harus dilakukan cukup intensif untuk meningkatkan suhu tubuh sehingga menyebabkan berkeringat, akan tetapi jangan melakukan pemanasan terlalu berlebihan sehingga menyebabkan keletihan. Pada cuaca yang dingin latihan pemanasan tersebut dapat dilakukan secara lebih intensif lagi.

Setelah selesai melakukan pemanasan, barulah mulai melakukan peregangan. Salah satu tujuan peregangan adalah untuk mencapai kelenturan, yaitu kemampuan untuk menggerakkan otot beserta persendian pada seluruh daerah pergerakan. Meskipun demikian, peregangan hanya bermanfaat apabila dilakukan secara benar sebagaimana mestinya. Beberapa alasan mengapa para atlet melakukan peregangan untuk memperbaiki dan meningkatkan kelenturan tubuhnya adalah sebagai berikut:

1.      Dapat meningkatkan kebugaran fisik seorang atlet.

2.      Bisa mengoptimalkan daya tangkap, latihan, dan penampilan atlet pada berbagai bentuk gerakan yang terlatih.

3.      Dapat meningkatkan mental dan relaksasi fisik atlet.

4.      Dapat meningkatkan perkembangan kesadaran tubuh atlet.

5.      Dapat mengurangi risiko keseleo sendi dan cedera otot (kram)

6.      Dapat mengurangi risiko cedera punggung

7.      Dapat mengurangi rasa nyeri otot.

8.      Dapat mengurangi rasa sakit yang menyiksa pada saat menstruasi bagi atlet wanita.

9.      Dapat mengurangi ketegangan otot.

Di samping manfaat tersebut di atas, ternyata pada beberapa hal tertentu peregangan tidak dianjurkan untuk dilakukan, bahkan boleh dikatakan jangan dilakukan bagi orang-orang yang berada dalam keadaan sebagai berikut:

1.    Tulang sukar digerakkan.

2.    Sedang mengalami patah tulang.

3.    Telah teridentifikasi maupun terdapat gejala peradangan atau infeksi akut pada daerah sekitar sendi.

4.    Telah teridentifikasi maupun terdapat gejala osteoporosis.

5.    Terjadi rasa sakit yang akut dan menyiksa pada pergerakan sendi maupun pada saat pemanjangan otot (elongasi).

6.    Baru mengalami cedera keseleo atau ketegangan pada otot.

7.    Sedang menderita karena penyakit tertentu pada pembuluh darah maupun penyakit kulit.

8.    Terdapat pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan.

Sebelum memulai melakukan program peregangan anda harus memperhatikan petunjuk-petunjuk berikut ini:

1.        Berkunjung ke dokter dan melakukan pemeriksaan medis setiap akan memulai program latihan.

2.        Selalu mengutamakan keselamatan anda dan menghindari cedera pada tubuh anda.

3.        Identifikasikan tujuan-tujuan tertentu yang ingin dicapai dan realistis dalam melakukan peregangan.

4.        Tidak melakukan peregangan segera setelah makan.

5.        Perut dalam keadaan kosong sebelum melakukan peregangan, demikian juga kandung kemih.

6.        Mengenakan pakaian yang longgar dan nyaman.

7.        Sebaiknya menanggalkan perhiasan yang dipakai.

8.        Hindari gula-gula, manisan, dan permen karet.

9.        Memilih tempat yang bersih dan tenang.

10.    Lakukan peregangan pada permukaan tempat yang tidak licin (mempergunakan alas atau matras yang kuat).

Sebelum mulai melakukan peregangan rutin, usahakan selalu mengikuti pedoman berikut :

1.        Latihan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan peregangan.

2.        Tingkatkan sikap mental positif.

3.        Identifikasi kelompok otot yang akan diregangkan.

4.        Lakukanlah gerakan-gerakan peregangan secara perlahan-lahan dan berirama.

5.        Gunakan instruktur yang tepat dan berusaha melakukan gerakan peregangan secara benar dan terarah.

6.        Menghirup udara secara normal dan tanpa beban serta tekan hembusan napas (secara perlahan-lahan) pada saat melakukan gerakan peregangan.

7.        Lakukan peregangan selama 20 - 30 detik kemudian rileks. Jangan memaksa melakukan peregangan di luar kemampuan tubuh anda.

8.        Berkonsentrasi dan menghayati aktivitas peregangan.

9.        Mengantisipasi dan berkomunikasi terhadap segala kemungkinan yang terjadi apabila melakukan peregangan dengan teman anda.

10.    Mengawali dan mengakhiri setiap gerakan peregangan dengan hati-hati.

Download disini untuk melihat contoh Gambar Gerakan Pemanasan Yang Benar